高爾夫，是一種古老的具有獨(dú)特景觀的場地戶外運(yùn)動，一般需要在較大的場地中進(jìn)行。其綠色健康、注重禮儀、勇于挑戰(zhàn)的特質(zhì)深受高爾夫愛好者的追捧與喜愛，同時，高爾夫運(yùn)動在大自然的環(huán)境下，將步行與大肌肉運(yùn)動結(jié)合，十分有利于保持健康和體能。

關(guān)于高爾夫的起源不一，一般認(rèn)為高爾夫起源于蘇格蘭，至今已有700多年的歷史；現(xiàn)代高爾夫于19世紀(jì)末傳入我國，至上個世紀(jì)80年代，高爾夫得到迅速的發(fā)展，受到我國體育界、休閑產(chǎn)業(yè)乃至教育行業(yè)的高度重視，時至今日，高爾夫運(yùn)動已經(jīng)從當(dāng)初的貴族運(yùn)動趨于平民化，越來越多的普通高爾夫愛好者有機(jī)會參與其中。

高爾夫作為一項體育運(yùn)動，其安全系數(shù)相對較高，與其他競技類的球類運(yùn)動相比，高爾夫沒有激烈的身體對抗，整個運(yùn)動過程相對輕松緩和，但是其要求球手具有較高的技巧性，強(qiáng)調(diào)動作的協(xié)調(diào)一致；同時，高爾夫運(yùn)動的時間較長，通常會達(dá)到4-5小時，所以球手需要一定的體能儲備。高爾夫是一項需要全身精確配合的運(yùn)動，看似自然柔和的動作過程中，實(shí)際上隱藏著許多對身體造成運(yùn)動損傷的風(fēng)險。據(jù)不完全統(tǒng)計，無論是職業(yè)還是業(yè)余高爾夫球手，由于操作不當(dāng)都會造成不同程度的運(yùn)動損傷，而造成損傷的原因主要是技術(shù)動作不正確導(dǎo)致肌肉與關(guān)節(jié)受到損傷，此外，職業(yè)高爾夫球手更多是由于機(jī)體使用過度而造成運(yùn)動損傷。

高爾夫的技術(shù)動作與損傷原因分析

高爾夫運(yùn)動基本技術(shù)為揮桿擊球技術(shù)，主要包括握桿站姿、瞄球、揮桿和順擺等動作環(huán)節(jié)。從運(yùn)動生物力學(xué)的角度來分析，該項運(yùn)動技術(shù)是沿人體縱軸所進(jìn)行的一種旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，其中，涉及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動的關(guān)鍵動作環(huán)節(jié)包括后引、上揮至頂點(diǎn)、下?lián)]桿、擊球和隨揮運(yùn)動5個部分。而一次正確的揮桿擊球，應(yīng)是在下?lián)]桿時身體產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，使力從腳到桿頭連續(xù)傳遞，下身產(chǎn)生的力量通過臀部傳到軀干，再從軀干傳至肩，再從肩到手腕再到手部，最后轉(zhuǎn)移到桿頭。參與高爾夫揮桿擊球技術(shù)動作大約需要身體10個主要關(guān)節(jié)和22塊肌肉的協(xié)調(diào)配合，正確的操作技術(shù)，需要符合參與的關(guān)節(jié)有序的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)、加速與減速的力學(xué)原理，因此，在揮桿擊球過程中，任何參與動作的肌肉和關(guān)節(jié)操作不當(dāng)，就有可能發(fā)生運(yùn)動損傷，此外，相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌程度也是引發(fā)運(yùn)動損傷的潛在因素。

高爾夫運(yùn)動常見的運(yùn)動損傷與預(yù)防訓(xùn)練

在高爾夫運(yùn)動中，常見的運(yùn)動損傷發(fā)生在頸部、肩部、手肘、手腕、腰背部以及髖部和膝部，其中，腰背部、肩部、肘部和手腕損傷最為常見，這些部位也是高爾夫技術(shù)動作中比較重要的部位，根據(jù)一些相關(guān)的調(diào)查研究，高爾夫球手的運(yùn)動損傷率大概為60%，上肢的運(yùn)動損傷率高于下肢。本文將重點(diǎn)列舉腰背部、肩部以及肘部和手腕的相應(yīng)訓(xùn)練，用以增強(qiáng)體能，預(yù)防損傷。

一、腰背部

高爾夫揮桿的整個過程，需要在軀干屈的準(zhǔn)備姿勢下完成，胸腰椎需要大幅度的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，這個動作本身已經(jīng)對脊椎以及相應(yīng)的肌肉造成極大的壓力，如果技術(shù)動作不正確，則會進(jìn)一步提高損傷的風(fēng)險。腰背部的損傷原因通常如下：肩部以及胸椎的活動度受限導(dǎo)致腰椎代償過多造成運(yùn)動損傷、腰部肌力不足或失衡、脊柱深層肌肉肌力不足與對抗旋轉(zhuǎn)時的扭轉(zhuǎn)力造成損傷，針對以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉力量與活動度，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)

兩腳與肩同寬，膝微屈，上體前傾，背部保持平坦，兩手交叉至于胸前，分別向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，眼朝后上方看，旋轉(zhuǎn)時呼氣；注意雙髖不要旋轉(zhuǎn)，主要由脊柱周圍的肌肉發(fā)力。動作可安排15-25次，2-3組。

2.豎脊肌肌力練習(xí)

2.1下背起

身體俯臥，上體貼緊地面，兩手置于體側(cè)，膝伸直，兩腳與肩同寬，下肢向上抬起，抬起時呼氣；注意大腿及臀部放松，主要感受腰部豎脊肌的發(fā)力。動作可安排15-25次，4-5組。

2.2上背起

身體俯臥，上體貼緊地面，兩手置于耳旁，膝伸直，兩腳與肩同寬，上體向上抬起，抬起時呼氣；注意臀部的放松，主要感受腰背部豎脊肌的發(fā)力。動作可安排15-25次，4-5組。

3.抗旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性練習(xí)

四肢著地跪姿，兩手兩腿與地面垂直，背部保持平坦，左手與右腿同時抬起且伸直與地面平行，均勻呼吸，維持軀體穩(wěn)定，一段時間后，換至右手與左腿練習(xí)。

動作熟練后，可嘗試同側(cè)手與腿同時抬起伸直與地面平行，均勻呼吸，維持穩(wěn)定，一段時間后換側(cè)練習(xí)。動作可安排30-60秒，3-4組。

4.軀干旋轉(zhuǎn)肌力練習(xí)

4.1水平伐木

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手伸直從側(cè)面握住繩索，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動軀干，發(fā)力時呼氣；注意手臂盡量少發(fā)力，主要感受腰腹部肌肉的發(fā)力。動作可安排15-25次，4-5組。

4.2上斜伐木

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手伸直從側(cè)下方握住繩索，向?qū)?cè)上方轉(zhuǎn)動軀干，發(fā)力時呼氣；注意手臂不要發(fā)力，主要感受腰腹部肌肉的發(fā)力。動作可安排15-25次，4-5組。

二、肩部

肩帶在高爾夫揮桿動作的完成中起著至關(guān)重要的作用，一名高爾夫愛好者在練習(xí)場練習(xí)的揮桿次數(shù)可達(dá)320次左右。肩部的損傷原因通常是在揮桿過程中對肩部過度的擠壓和牽拉造成的肩鎖關(guān)節(jié)炎和肩關(guān)節(jié)囊損傷，以及在肩部不穩(wěn)定的情況下?lián)]桿速度過快導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)后盂唇損傷，此外，肩峰下撞擊綜合癥以及肩袖肌群損傷也是高爾夫愛好者常見的損傷。針對以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)肩部周圍肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.肩袖肌群訓(xùn)練

有關(guān)肩袖肌群的練習(xí)手段可點(diǎn)擊預(yù)防肩部損傷之肩袖

2.肩部肌力訓(xùn)練

2.1側(cè)平舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，肘部微屈，兩手側(cè)平舉，發(fā)力時呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部外側(cè)三角肌中束的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

2.2前平舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體前，肘部微屈，兩手前平舉，發(fā)力時呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部前側(cè)三角肌前束的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

2.3俯身飛鳥

俯臥與凳上，兩手持重物自然下垂，肘部微屈，掌心向后，兩手沿冠狀面向上抬起，發(fā)力時呼氣；注意手臂盡量放松，主要感受肩部后側(cè)三角肌后束、肩胛骨內(nèi)側(cè)斜方肌中下束的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

2.4聳肩

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，肘部伸直，向上聳肩，發(fā)力時呼氣；注意肘部不要彎曲，主要感受斜方肌上束的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

三、肘部

高爾夫愛好者的肘部損傷通常為肱骨內(nèi)上髁炎（高爾夫球肘）、前臂屈肌總腱損傷以及肱骨外上髁炎（網(wǎng)球肘），這是由于前臂的解剖結(jié)構(gòu)以及高爾夫揮桿擊球技術(shù)特征造成的。前臂只能繞冠狀軸做屈伸運(yùn)動以及繞垂直軸做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，并無外展以及內(nèi)收的功能，而高爾夫球揮桿動作到最高點(diǎn)時，前臂內(nèi)上髁處肌肉處于外翻壓力之下，直至球桿撞擊高爾夫球，疼痛由此產(chǎn)生；同時，在揮桿過程中，拉動球桿的左手前臂外上髁長期處于被強(qiáng)力牽拉，肌腱形成彈性疲乏和撕裂傷，形成外上髁炎。針對以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法，增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)附近肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

1.腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，發(fā)力時呼氣，主要感受前臂前側(cè)腕屈肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

2.錘式彎舉

兩腳與肩同寬，身體直立，兩手持重物（啞鈴、壺鈴）落于體側(cè)，兩臂貼緊身體，掌心相對，向上彎舉，發(fā)力時呼氣；注意上臂貼緊身體，不要移動，主要感受前臂橈側(cè)肱橈肌以及上臂前側(cè)肱二頭肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

3.反握腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，發(fā)力時呼氣，主要感受前臂背側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

4.前臂內(nèi)旋

坐姿，背部挺直，單手或雙手持重物（壺鈴或一端負(fù)重的啞鈴）置于大腿上面，掌心向上，前臂內(nèi)旋，發(fā)力時呼氣；注意上臂盡量放松，主要感受前臂旋前圓肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

5.前臂外旋

坐姿，背部挺直，單手或雙手持重物（壺鈴或一端負(fù)重的啞鈴）置于大腿上面，掌心向下，前臂外旋，發(fā)力時呼氣；注意上臂放松，主要感受前臂旋后肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

6.負(fù)重彎舉

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手持重物落于體側(cè)，上臂貼緊身體，掌心向前，向上彎舉，發(fā)力時呼氣；注意上臂貼緊身體，不要移動，手腕伸直，主要感受上臂前側(cè)肱二頭肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

7.繩索下壓

身體直立，兩腳與肩同寬，兩手握住繩索，上臂貼緊身體，向下發(fā)力至手臂伸直，發(fā)力時呼氣；注意上臂不要移動，主要感受上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

四、手腕

腕部損傷在高爾夫運(yùn)動中發(fā)生率極高，這是因為揮桿擊球時來自身體的巨大力量是通過手腕傳遞至球桿、桿頭的，而腕部相對于身體其他關(guān)節(jié)，稍顯薄弱，所以一旦操作不當(dāng)就極有可能造成損傷。常見的錯誤揮桿之一就是試圖用手腕（通常是右腕）發(fā)力啟動上桿，增大腕管壓力，使前臂橈側(cè)腕屈肌負(fù)荷過大引發(fā)肌腱損傷，同時，反復(fù)的屈腕橈偏刺激，易引發(fā)腕管綜合癥；而另一側(cè)手（通常是左手）由于握桿姿勢需要保持手肘與手腕屈曲，長期握桿過緊可引發(fā)尺側(cè)腕伸肌肌腱炎，同時，反復(fù)的橈偏刺激可引發(fā)拇伸肌肌腱腱鞘炎。針對以上致病因素，我們推薦以下練習(xí)方法：

1.腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，發(fā)力時呼氣，主要感受前臂前側(cè)腕屈肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

2.反握腕彎舉

坐姿，背部挺直，兩手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，發(fā)力時呼氣，主要感受前臂背側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

3.負(fù)重挑腕

坐姿，背部挺直，單手持重物（最好是棍狀重物）置于大腿上面，拳眼朝前，向上挑腕，發(fā)力時呼氣；注意上臂放松，主要感受前臂橈側(cè)腕伸肌的發(fā)力。動作可安排12-15次，3-4組。

以上分享的練習(xí)手段，可以作為獨(dú)立的體能計劃進(jìn)行練習(xí)，以增強(qiáng)相關(guān)肌力的訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動損傷，也可以在損傷后的康復(fù)期，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。只有重視體能訓(xùn)練，注重運(yùn)動前的熱身激活與運(yùn)動前的運(yùn)動恢復(fù)，掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)，及時糾正錯誤動作，才能有效的避免運(yùn)動損傷；運(yùn)動損傷已經(jīng)發(fā)生后，要找專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)做到早診早治，損傷后的恢復(fù)期注意安排康復(fù)訓(xùn)練，恢復(fù)損傷部位的關(guān)節(jié)活動度、肌力以及平衡性，早日擺脫傷痛困擾。

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文章作者：張書樵 北京體育大學(xué)學(xué)士

文章審核：陳 杰 同袍康復(fù)總監(jiān)

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