沒有打過網(wǎng)球，也可能得“網(wǎng)球肘”嗎？答案是：YES！

之所以稱之為“網(wǎng)球肘”，那是因為此病常見于很多網(wǎng)球運動者，并不是說只有打網(wǎng)球的人才會得這個病。事實上，來門診看病的很多都是在家常常做家務(wù)的阿姨們。

“網(wǎng)球肘”學(xué)名肱骨外上髁炎。肱骨外上髁是腕伸?。簇?fù)責(zé)把手腕抬起來的肌肉）以及手指伸?。簇?fù)責(zé)把手指抬起來的肌肉）的附著點，由于這些肌群長期頻繁使用或過度牽拉，導(dǎo)致肱骨外上髁處發(fā)生不同程度的急性或慢性累積性損傷，肌纖維產(chǎn)生撕裂、出血、機化、粘連，形成無菌性炎癥反應(yīng)。

加強前臂肌群的肌力以及恢復(fù)結(jié)締組織的柔韌性，對于防止“網(wǎng)球肘”的反復(fù)發(fā)作至關(guān)重要。建議在專業(yè)康復(fù)治療師指導(dǎo)下進行。

肌肉放松

1.自我放松法

將疼痛側(cè)手臂置于桌子上，屈肘，另一側(cè)手找到肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛位置，可以涂抹一些扶他林，用大拇指對肌肉進行左右撥動，也可以沿著前臂肌肉走向進行按摩放松。注意力度適中，不要出現(xiàn)明顯疼痛，如有不適及時停止。10～15分鐘/次，1次/天。

2.牽伸練習(xí)

①伸腕肌群牽拉

將患側(cè)手臂抬高至與肩平行，掌心向下，用另一只手抓住這只手彎曲手腕向身體方向牽拉，直至前臂有明顯拉伸感后，保持30秒，即為完成1次，5次/天。

②肘伸肌群的牽伸

將手臂上抬，彎曲置于背后，用另一側(cè)手向肘部施加壓力，直至上臂有明顯拉伸感后，保持30秒，即為完成1次，5次/天。

關(guān)節(jié)活動度練習(xí)

1.腕關(guān)節(jié)屈伸主動活動度練習(xí)

手放松，盡力使手腕掌屈（即勾手腕），保持5秒；然后緩慢放松，再盡力將手腕背伸（即背手腕），保持5秒；然后緩慢恢復(fù)到初始位置，即為完成1次。注意動作緩慢，勻速，盡力。10次/組，3組/天。

2.前臂旋前旋后主動活動度練習(xí)

肩部放松，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，貼在身體兩側(cè)，盡力將前臂旋前（即掌心向下），保持5秒；然后緩慢放松，再盡力將前臂旋后（即掌心向上），保持5秒；然后緩慢恢復(fù)到初始位置，即為完成1次。注意動作緩慢，勻速，盡力，10次/組，3組/天。

3.肘關(guān)節(jié)主動屈伸活動度練習(xí)

肩部放松，手臂下垂，掌心向前，將肘關(guān)節(jié)屈曲，指尖盡力伸向肩部，保持5秒；然后緩慢放松，將肘關(guān)節(jié)伸直，指尖盡力向下向后伸，保持5秒；然后緩慢恢復(fù)到初始位置，即為完成1次，注意動作緩慢，勻速，盡力。10次/組，3組/天。

肌肉力量練習(xí)

1.伸腕練習(xí)

此動作是“網(wǎng)球肘”受損伸肌肌腱開始愈合的基礎(chǔ)，作為基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，非常重要。

選擇1～2kg的啞鈴或者小罐頭即可。坐在帶扶手的椅子上或者坐在桌旁，將前臂放在扶手或桌上，同時手掌掌心朝下，握住啞鈴。手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復(fù)至起始位置，即為完成1次。10次/組，共3組，3組/天。

2.屈腕練習(xí)

選擇2～3kg的啞鈴或者罐頭即可。坐在帶扶手的椅子上或者坐在桌旁，將前臂放在扶手或桌上，同時手掌掌心朝上，握住啞鈴。手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復(fù)至與前臂平行，即為完成1次。10次/組，共3組，3組/天。

3.前臂旋前旋后練習(xí)

選擇1～2kg的啞鈴或者小罐頭?？梢曰紓?cè)手臂練習(xí)，也可兩側(cè)都進行練習(xí)。坐在椅子上，兩腳分開與肩同寬，手臂放于大腿上與地面平行。手握啞鈴內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，先向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至拇指朝下，后向外旋轉(zhuǎn)至拇指朝上，整個動作完成為一次。10次/組，共3組，3組/天。

4.腕關(guān)節(jié)橈偏練習(xí)

選擇1～2kg的啞鈴或者小罐頭。向上用力使腕關(guān)節(jié)橈偏，盡力向板伸，保持5秒，然后緩慢放松回到原位，整個動作完成為一次。注意保持前臂位置不動。10次/組，共3組，3組/天。

5.擠壓球

這個練習(xí)主要針對前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。

選擇一個軟硬適當(dāng)?shù)男∏?，網(wǎng)球即可。患側(cè)手抓住并擠壓球，盡可能長時間保持?jǐn)D壓狀態(tài)，然后放開，即為完成1次。20次/組，共3組，3組/天。

6.拉皮筋練習(xí)

在患側(cè)五指上套一橡皮筋，五指向外展將橡皮筋撐開并保持5秒即為完成一次。20次/組，共3組，3組/天。

（注意：所有練習(xí)都應(yīng)該遵照循序漸進的原則，在練習(xí)過程中將疼痛程度以及疲勞程度控制在輕中度即可，如有疼痛加劇或者疲勞過度等癥狀時應(yīng)立即停止練習(xí)，及時尋求醫(yī)療幫助。）

日常注意事項

1.在進行體育運動前，要做好充分的準(zhǔn)備活動。

2.長期體力活動較少的人，應(yīng)注意避免突然的肘部過度活動。

3.打網(wǎng)球或羽毛球時可戴肘關(guān)節(jié)的支持護具，并改變打球習(xí)慣，例如減少反拍或過肩殺球，或者選用較輕、較有彈性的拍子。

4.保持手指關(guān)節(jié)放松及減少過度使用。

5.大量購物時盡量使用手推車，使用拖把拖地時身體微彎，以身體力量而非單純用手臂的力量帶動拖把，提、搬重物或抱小孩時間不要太長，適當(dāng)休息。

希望以上的方法和建議可以在“一網(wǎng)打盡”網(wǎng)球肘的路上，祝您一臂之力！

作者：麻醉科理療組 崔正

圖片：麻醉科理療組 崔正