原標(biāo)題：“陽康”后怎樣鍛煉？康復(fù)科醫(yī)生教你正確的姿勢→

荔

健

康

欄目語

弘揚(yáng)中醫(yī)文化，傳播養(yǎng)生之道。從飲食起居，到疾病預(yù)防，廣州荔灣發(fā)布推出“荔健康”欄目，每周分享養(yǎng)生知識，供您作為健康生活的參考，工作再忙也別忘了愛護(hù)身體。

COVID-19作為自限性疾病，人體免疫能力是第一道防線，運(yùn)動在免疫力的提升中十分關(guān)鍵；在疾病發(fā)生后，身體虛弱常與呼吸功能、軀體肌肉力量和耐力下降等因素相關(guān)，通過鍛煉來恢復(fù)體能非常重要，但需要在安全的前提下進(jìn)行。在疾病恢復(fù)期，過量的運(yùn)動甚至可能誘發(fā)心肌炎等危及生命的并發(fā)癥。

信息時報(bào)資料圖。圖文無關(guān)

作為“陽康”

提高免疫力是關(guān)鍵

積極合理、有針對性的康復(fù)治療或訓(xùn)練措施，可以有效預(yù)防或減少并發(fā)癥以及減輕由于疾病導(dǎo)致的各類功能障礙。指導(dǎo)手冊中推薦使用Borg主觀疲勞感知評估量表（RPE評分）來將恢復(fù)性鍛煉分為5個階段。

圖片引用自WHO《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19相關(guān)疾病的自我管理》。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（RPE：0-1分）

如果在進(jìn)行上一期呼吸管理的相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容時，已經(jīng)使你的RPE超過了1分，就不建議在本階段做接下來的各項(xiàng)活動。

在此階段，指導(dǎo)手冊推薦可進(jìn)行肌肉拉伸訓(xùn)練，每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，且每一次應(yīng)保持15-20秒。（如下圖）

第二階段：低強(qiáng)度活動（RPE：2-3分）

在此階段，可進(jìn)行如散步、輕微的家務(wù)等工作，如果該類活動你的RPE評分不超過3分，則可逐漸增加每天的鍛煉時間至10-15分鐘。在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”才能進(jìn)入下一階段。

第三階段：中等強(qiáng)度的活動（RPE：4-5分）

在此階段，可進(jìn)行快走、上下樓梯、慢跑、阻力訓(xùn)練等鍛煉。一旦你在這些運(yùn)動中的RPE超過5分，則退階到上一階段。指導(dǎo)手冊中推薦的動作舉例見下圖。

圖片引用自WHO 《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19相關(guān)疾病的自我管理》。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能聯(lián)合的中等強(qiáng)度活動（RPE：5-7分）

在此階段，可進(jìn)行跑步、騎行、游泳、舞蹈等鍛煉。一旦你在這些運(yùn)動中的RPE超過7分，則退階到上一階段。

第五階段：回歸到基線練習(xí)（RPE:8-10）

到達(dá)該階段，說明你現(xiàn)在可以完成感染新冠之前的正常鍛煉或其他各類體育活動了。

信息時報(bào)資料圖。圖文無關(guān)

以上共分為五個階段，但需要注意的是，不代表所有的新冠感染者在恢復(fù)期都應(yīng)遵守從第一階段起始的規(guī)則，實(shí)際操作時，可根據(jù)自身當(dāng)前具體情況，初步判斷自己處于哪個階段，并以此作為起始階段即可。當(dāng)遇到RPE超過該階段的上限或出現(xiàn)“勞累后不適”表現(xiàn)，需退階進(jìn)行鍛煉，這一點(diǎn)非常重要??！

如果您對自己的身體狀況和運(yùn)動耐受情況不了解，或是對自己的RPE評估結(jié)果存疑，再或是您正處于比較虛弱的恢復(fù)階段，那么我們更建議您前往醫(yī)院，在具備資質(zhì)的醫(yī)師全面評估后，再在專業(yè)的康復(fù)師陪伴指導(dǎo)下進(jìn)行更為安全、合適的康復(fù)訓(xùn)練。

【來源 荔灣區(qū)骨傷科醫(yī)院】

【圖片 信息時報(bào)資料圖】

【編輯 鄧菲菲】

【審核朱敏紅、丘丘】

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