如何避免網(wǎng)球肘?
hello，要想知道如何避免網(wǎng)球肘，你就要先知道網(wǎng)球肘為什么會(huì)產(chǎn)生。在下文中我會(huì)告訴你應(yīng)該如何避免網(wǎng)球肘。
網(wǎng)球肘又稱肱骨外上髁炎，它是由于過度使用而引起的肘部疼痛。在打網(wǎng)球或其他球拍運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致這種情況的出現(xiàn)，但是也不只有打網(wǎng)球會(huì)發(fā)生網(wǎng)球肘，工作原因或者一些其他的活動(dòng)也會(huì)使肘部處于危險(xiǎn)之中。
其實(shí)只有5%人群患有網(wǎng)球肘的情況與網(wǎng)球有關(guān)[1]！它經(jīng)常發(fā)生在重復(fù)性上肢活動(dòng)中，例如：使用計(jì)算機(jī)，舉重，反復(fù)的前臂內(nèi)旋和外旋....
網(wǎng)球肘是指肌腱的炎癥，肌腱與肘部外側(cè)的前臂肌肉相連。前臂肌肉和肌腱因過度使用而受損---因?yàn)橐淮斡忠淮沃貜?fù)相同的動(dòng)作，這會(huì)導(dǎo)致肘部外側(cè)疼痛和壓痛。
那接著簡(jiǎn)單了解一下肘部解剖結(jié)構(gòu)，具體損傷在什么位置呢？
肘關(guān)節(jié)由三塊骨骼組成：肱骨、橈骨、尺骨。在肱骨遠(yuǎn)端，有兩個(gè)突起，一個(gè)在外側(cè)，一個(gè)在內(nèi)側(cè)。疼痛的區(qū)域通常在肱骨外上髁，肌肉、韌帶和肌腱將肘關(guān)節(jié)固定在一起。
肱骨外上髁炎會(huì)累及你前臂的肌肉和肌腱。前臂肌肉與肌腱伸展手腕和手指-通常被稱為伸肌，它們附著在肱骨外側(cè)髁上。通常與網(wǎng)球肘有關(guān)的肌腱稱為“橈側(cè)腕短伸肌”（ECRB）
那為什么出現(xiàn)網(wǎng)球肘？[2]
過度使用：
研究表明，網(wǎng)球肘通常是由于特定前臂肌肉損傷所致。當(dāng)肘關(guān)節(jié)伸直時(shí)，橈側(cè)腕短伸?。‥CRB）有助于穩(wěn)定手腕。例如：在做網(wǎng)球拍擊球動(dòng)作時(shí)，ECRB因過度使用而減弱時(shí)，會(huì)在肱骨外上髁附著的肌腱上形成微小的撕裂，這會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎和疼痛。
工作性質(zhì)：
運(yùn)動(dòng)員不是唯一會(huì)得網(wǎng)球肘的人，許多患有網(wǎng)球肘的人參加工作或娛樂活動(dòng)，需要重復(fù)而有力地使用前臂肌肉。（畫家、水管工人和木匠會(huì)比較容易出現(xiàn)網(wǎng)球肘。）
年齡：
大多數(shù)患有網(wǎng)球肘的人年齡在30--50歲之間，如果有危險(xiǎn)因素的存在，任何人都可能患有網(wǎng)球肘，在像網(wǎng)球這樣的球拍運(yùn)動(dòng)中，不正確的擊球和不正確的裝備都可能是危險(xiǎn)因素。
那應(yīng)該如何治療網(wǎng)球肘呢？做哪些恢復(fù)的訓(xùn)練？
大多數(shù)80%-95%患有網(wǎng)球肘的人群通過非手術(shù)治療逐漸恢復(fù)。
如果是剛出現(xiàn)網(wǎng)球肘的情況，那么你可能要讓你的手臂適當(dāng)?shù)男菹?，這意味著你要先停止運(yùn)動(dòng)，不要在去重復(fù)的使用你的前臂肌肉。
待癥狀緩解后可以進(jìn)行拉伸練習(xí)、力量訓(xùn)練，對(duì)于網(wǎng)球肘就是要多增強(qiáng)前臂的肌肉力量。離心訓(xùn)練對(duì)于網(wǎng)球肘是特別有幫助的，離心訓(xùn)練涉及在抬起手腕后非常緩慢的放下手腕，其中包含離心控制。這里有幾個(gè)訓(xùn)練僅供參考，注意在訓(xùn)練過程中不要讓肘部出現(xiàn)疼痛??！
這些動(dòng)作在日常生活中是隨時(shí)都可以做的，那重點(diǎn)來了！
平時(shí)要如何避免網(wǎng)球肘？
生活習(xí)慣思考在生活、工作中是否使用肘、腕進(jìn)行大量相同動(dòng)作的活動(dòng)，注意減少使用腕肘的次數(shù)、改變用力方向
例如：在使用鼠標(biāo)時(shí)，可以選擇讓腕運(yùn)動(dòng)，也同樣可以選擇讓肩部運(yùn)動(dòng)
護(hù)具的佩戴對(duì)護(hù)具大家通常存在錯(cuò)誤認(rèn)知，只有等到疼痛出現(xiàn)了，才佩戴護(hù)具保護(hù)自己
但事實(shí)正相反，平時(shí)運(yùn)動(dòng)和工作中就要佩戴，尤其針對(duì)網(wǎng)球肘反復(fù)發(fā)作的人群，更要注意日常護(hù)具的使用
如果你愛好打網(wǎng)球，想和你說一說關(guān)于球拍應(yīng)該如何選擇？[3]
1.球拍頭部尺寸
合適的頭部尺寸對(duì)揮拍產(chǎn)生重大的影響。哪種頭部尺寸適合你取決于個(gè)人喜好和技能水平?？梢钥紤]：
較小的球拍頭可以實(shí)現(xiàn)更多的控制力較大的球拍頭可以提供更多動(dòng)力如果你是新手，建議使用較大的球拍頭；如果你以前打網(wǎng)球的經(jīng)驗(yàn)很多，建議使用較小的球拍頭
2.重量選擇
球拍的重量也會(huì)影響打球的效率和控制
較重的球拍可提供更大的力量較輕的球拍可更容易操縱和控制如果你雙打的次數(shù)比較多，建議更輕的球拍；如果你單打的次數(shù)比較多，建議更重的球拍
3.球拍的長(zhǎng)度
合許多成年人球拍大約是68cm，但是也可以選擇74cm的球拍，這是錦標(biāo)賽中允許的最大長(zhǎng)度
球拍越長(zhǎng)的好處可以使擊球距離更大，并且發(fā)球時(shí)增加杠桿作用，短的球拍對(duì)運(yùn)動(dòng)來說拿起來更容易
球拍長(zhǎng)度在48cm-58cm，適合8歲及以下的人群球拍長(zhǎng)度在58cm-63cm，適合9—10歲的人群球拍長(zhǎng)度在66cm，適合10歲以上的所有人群4.握把尺寸
由于它是你在打球時(shí)觸摸球拍的唯一部分，因此握把的大小會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生重大的影響，適當(dāng)?shù)淖ノ樟⒂商幱诟纳茖?duì)球拍的控制
由一個(gè)簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)來幫助你找到合適的尺寸
正手握住球拍手指與手掌之間應(yīng)有一定距離以上就是一些選擇球拍的建議，希望回答對(duì)你有幫助～
參考
^https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis^https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/tennis-elbow-lateral-epicondylitis/^https://www.wilson.com/en-us/blog/tennis/how-tos/how-choose-tennis-racket掃描二維碼推送至手機(jī)訪問。
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