不太正經的羽毛球教學（1）整體框架-免費版
前言
2023年1月1日起，修訂后的體育法正式施行，之后體育老師應該不會被生病了。無論選擇足球、籃球、羽毛球、柔道、散打、跆拳道，還是三鐵、短跑、中長跑等田徑項目，喜歡就干吧！
以最熟悉的羽毛球為例，暫推出10期分享，希望可以帶來一些思考和討論的角度。本期是基本框架，有說的不詳盡內容可以自己去填充，沒精力做這些的朋友可以關注一下之后的分享。
信息量大，沒耐心認真看完、仔細思考并充分實踐的朋友，勸你別看。
技術框架
理解 - 練習 - 形成正確動作 - 重復正確動作 - 糾錯 - 瓶頸 - 尋求突破……
全身一共有多少塊肌肉和骨頭，每一塊的名字和用途都是什么，哪些限制做動作，速度耐力、動作速度、間歇練習、重復練習還是循環(huán)間歇練習這些東西教練知道就行了，別把手段當成目的。
學習技能的第一個階段，知道怎么做對、舒服，怎么吃怎么休息怎么練提高快、少傷病。?運動解剖、運動生理、營養(yǎng)、傷病預防和應急處理，那是專業(yè)人士才需要學習的。
天賦和毅力
巴克利曾跟喬丹訓練了一段時間，后來因為太辛苦放棄了，他感嘆“再也不羨慕喬丹的天賦了”，巴克利所不能承受的訓練強度，是喬丹堅持了許多年的訓練強度，他靠著強大的意志力日復一日地完成高強度的訓練內容，才能在NBA中打得輕松寫意，才擊敗了許多超級巨星，成為NBA歷史第一人。 巴克利曾經說過：“我是地球上最會打籃球的人，至于喬丹，他根本不是地球人。”能從競爭對手口中聽到這樣的贊美聲，或許只有邁克爾-喬丹能做到了。雖然一等人不用教，但是不能不訓練。
熱愛這項運動的人，他們的認真和熱情自發(fā)且持久，作為業(yè)余愛好而言，很多人的努力往往連使用天賦的門檻都沒邁過去；
知識≠技術。
懂了沒用，得身體（神經系統）習慣，多數技能訓練都是訓練神經系統。跟學車一樣，交規(guī)100分，但上路神經系統反應不及時總出事故沒用?？赐瓴痪毣驕\嘗輒止，就別腆個B臉雞蛋里挑骨頭。
每個階段，都有相對正確的動作，不建議還沒有做對動作就開始猛發(fā)力，受傷意味著要休息，休息過程中動作會變陌生；相對的錯誤動作重復越多，需要的改正時間也越長。循序漸進、溫故知新、不斷雕琢，才能百尺竿頭更進一步。規(guī)范化、合理化、速度化，是技能形成的必經之路。
各人認知基礎不同，看搞不定或者有其它超出分享本身的問題，可以根據自身情況去買別的教練的課，也可以付費咨詢——為了了解每個人的情況，咨詢會消耗大量時間和精力，請理解。
先查再問
提問之前，可以先一些舊文章，雖然有些內容可能已經過時了，但仍然可以領會其中的精神、意圖和方法：
發(fā)接發(fā)｜多拍攻防｜集中發(fā)力｜假動作｜戰(zhàn)術打法｜愛好養(yǎng)成｜明確目標｜關于傷病｜提高水平｜ 正拍面和切球｜最佳擊球點｜熱身、冷卻（拉伸）和身體素質練習
只看不行｜突破瓶頸｜起高球就殺？｜練得專業(yè)點｜求勝心和儀式感｜和比自己差的人打水平發(fā)揮不出來怎么辦
認清自己
條條大道通羅馬、除非自己跳大坑，一般不出意外的話就會出意外，很多人剛開始就會練跑偏——意識中的自己和視頻中的自己完全是兩個人。準備一個便攜的三角架，用手機自己錄像回看，非常有效——畢竟證據確鑿無法抬杠。
了解自身素質：爆發(fā)力好不好，絕對力量有多少，柔韌性怎么樣、一步能跨多遠，速度耐力如何，反應棒不棒。
無論專業(yè)還是業(yè)余，都會涉及到這樣的問題。畢竟是個體育項目，沒有基礎運動和協調能力，去練就好了，這不是羽毛球的問題，是你自身的問題。
打羽毛球是為了什么？
以興趣、提高、競技和升學等為目的青少年
為了規(guī)范動作培養(yǎng)愛好、提升自己參加業(yè)余比賽的青壯年
想少傷疼病、規(guī)范動作、控制運動強度的中老年球友
想要緩解抑郁的、減肥的……
合理干球
年齡和身體狀況決定了羽毛球運動和訓練的具體內容的上限，不同年齡段、身體狀況對應不同的恢復時間、運動強度和運動間隔。面對不同的追求，羽毛球可快可慢、可急可緩。
運動能帶給人一定的安全感和自信心，保持合理的生活習慣、睡眠、飲食結構，才能不斷突破體能極限。有人能熬夜，有人能起早。大原則是對自己的身體狀態(tài)要有感知，畢竟你和它生活了這么多年最有發(fā)言權。
晨練不要過于劇烈，喜歡打羽毛球的跑步可以替換成專項練習。身體沒有重大隱患的羽毛球愛好者，心率也要控制在合理范圍內。有問題的朋友請先問一下主治大夫。避免長時間超過最大心率，所有人都應該注意。
熬夜后、酒后運動、或心率過高時大口灌冷飲等不良習慣都會對心肺腸胃產生非常不好的影響，甚至很多愛好者酒后劇烈對抗導致猝死。一點請記住，只要狀態(tài)不夠好，就不要瘋狂輸出。對于業(yè)余的，大眾羽毛球體育運動，留有余地總是對的。
配合健身
“現代人久坐少動的生活形態(tài)以及不良的運動方式和姿勢會對脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力”，彼得?帕克在《核心基本運動》一書中重新定義了身體核心，把鍛煉重點從腹部轉移到腿和背部大肌肉群。很多羽毛球基礎專項訓練都有健身功效，合理使用，從下往上練。
健身知識我知道的并不多，只能提供一個大概的參考，更多的內容看別人的文章吧。
場地、裝備
必備之物
黃土場地塑料球一個網子倆老頭——羽毛球境界提升也可以不用靠燒器材的。戶外有陽光、新鮮的空氣，也有風，但大于2級的風會嚴重干擾球的飛行軌跡（包括世界羽聯推出的特制戶外球），陽光造成的直射和折射也會影響找球的準確性，雨雪、不妥的地面、非專業(yè)球鞋在劇烈運動時可能會導致崴腳甚至骨折……
想更安全、專業(yè)的把羽毛球作為一項業(yè)余愛好來認真對待？專業(yè)的室內羽毛球場地，有龍骨地板（緩沖、保護關節(jié)）+專業(yè)地膠（防滑+進一步緩沖）、專業(yè)燈光（明亮不刺眼）、溫度（冬暖夏涼避免風寒和中暑）和濕度也合適。
不同高度的頂棚、不同大小的場館給人的氣壓和距離感都不同，這就是場地的空間感，前幾次進入球館，一定會用各種球去丈量，找好位置，再根據狀態(tài)和對手調位置，打球的同時觀察，看對方偏前還是偏后，根據自己和對方的特點去調整出球線路。
除了必要的球拍、線、球鞋、球襪和球之外，其實并不需要太多的裝備，甚至球包也可以用普通符合個人審美的書包代替——只要能裝下運動中使用的各種道具就沒有什么問題，有分區(qū)（鞋和毛巾要分開、干濕衣服要分開）、容量充足、材質（有透氣孔最好，因為有濕衣服、穿過的鞋襪）。
經?？从∧崮须p的朋友們，還會發(fā)現他們還會穿“黑絲”，這是印尼男雙的特色，一般都是一個光腿兒的配一個黑絲，比如亨山、飛毛腿和雙阿。
穿著方面也可以不用專業(yè)選擇羽毛球服飾，網球、跑步、籃球等都適用，只要不卡襠、柔軟、速干即可。球襪要厚一點、吸汗（防止磨出水泡）、防滑。甚至運動中使用的毛巾，大體作用都是吸汗、親膚之類的要求，品牌方面也沒有強制要求，畢竟是咱自己的運動。
球的選擇，主要是得了解價值。花AS09的錢，買F90，世界上害這么好的事兒？如果不會選，就把這個工作交給專業(yè)人士，比如跟著俱樂部打，群主會統一買球帶球熏球甚至還會給你喂球。
你們日常都用什么球速？可以評論里說說。
球鞋的選擇是重中之重，前期不用特別好，可以選擇入門款——土豪無視，畢竟一分錢一分貨，想要更好的品牌、外觀、包裹、緩沖和防滑性能，預算也會相應的提升。
鞋碼比正常穿鞋大一碼或半碼，最好先試再買，腳尖頂到頭之后，鞋后跟差不多能塞進一個食指的空間比較好，太緊的話，由于運動的時候腳會漲大，壓迫腳背和腳面會導致血液循環(huán)不暢以及其它不太好的體驗。腳寬的朋友可以選擇寬鞋楦的版本（不是每個品牌型號都有，具體要問店家），上網買鞋不要貪圖便宜，小心假鞋，盡量去官方店鋪或指定授權經銷商，天貓、官方自營（國際或海淘）或有專業(yè)機構背書的店鋪。
球拍的選擇，門道雖然多，但只要本著什么層次、什么水平、就買什么球拍這個大原則就不會花冤枉錢。水平不夠的時候是很難感受到中桿強性、拍框強度和平衡點等細微參數，基本上還在掄大臂，200以下的球拍足矣，磕碰也不心疼。和打游戲一樣，隨著水平的提升，再慢慢同步的升級裝備，才能發(fā)揮得更好。
另外要考慮的就是個人特點（身高體重力量爆發(fā)等素質）和打法對選擇裝備的影響，要適合自己。男女老幼，不同階段不同狀態(tài)，裝備的參數也可以略有不同。
比球拍還重要的是線，而同樣的線，在不同穿線師手里拉出來表現也是不一樣的。
關于穿線的內容，我之前也做過幾期尤尼克斯穿線團隊的視頻，可以去查看一下。簡單的說，就是三分拍七分線，好線穿好才是真的好。
同伴還是教練？
成年人為什么要做選擇？當然是全都要！
開個玩笑，無論做什么決定，先看個人條件——結合經濟實力、時間分配和周邊資源來選擇最有效率的排列組合。
學生就多利用學校資源，免費的場地、選修課、有問必答的體育老師、校隊的師哥師姐前輩等等。想學習，就放下身段，直接去球館找組織，沒有人會拒絕誠懇謙虛好學的新手，如果沒有人愿意教你，從前面幾個形容詞里找原因。
上班族可以參加公司的興趣組織，6人/場地成本均攤下來簡直就是不要錢——有些公司甚至場地、拍子和球都無限提供，說不定還能脫單。不過時間上，就相對要少一些，只有工作日上班前、午休、下班后和周末。
退休或財富自由，就算你天天打，球館老板教練熟了之后辦個卡一個月幾千塊也搞定了（你又不能天天找教練學，你還得自己消化啊），甚至參加比賽得個獎還有可能見到回頭錢兒。
至于是上私教、上集體課還是拜個師傅，看個人的選擇了，這些都要結合自身情況來考慮，其它人可能給不了太多的意見。有條件的話，也可以全都要。集體課氣氛好，容易找到同伴，還可以進行同水平對抗——能以比較慢的動作速度來訓練，而私教1對1或1對2相對人少，動作糾正反饋及時，可以快推進度、查缺補漏、沖刺或突破進階瓶頸。而拜師傅這個因人而異比較玄學，找對了事半功倍，找不好一地雞毛。
網上視頻怎么看？
多看低視角原速——最接近真實情況，少看慢動作和上帝視角，就像啟蒙教學的1、2、3、4一樣，分解是為了更好理解，而不是為了讓你把動作分解來做，慢動作也一樣，會讓你誤以為過程是結果。
所謂的捷徑，就是想辦法，怎么在最短的時間內，形成最多數量的有效訓練。所以，教練和同伴都是必要的，只要他們能對應你想練習的球給出相應的線路、速度和落點，為什么要拒絕呢？
不過，在正確的動作沒有熟練之前，盡量不要勉強自己用變形的動作去接完成不了的球。
更多內容在公眾號利用規(guī)則
我們可以按打球的流程，快速的過一下規(guī)則：
1、打球前——分數和站位。
不管是單打還是雙打，只要發(fā)球一方是奇數，就在左場區(qū)發(fā)，只要是偶數（包括開球的0分時）就在右邊發(fā)。連續(xù)得分的一方，發(fā)球的人不變，單打丟分的人要保持跟發(fā)球的人站斜對角場區(qū)，雙打由于對面有兩個人，接發(fā)的人不用換位。
發(fā)球和接發(fā)球一方的站位，腳不能踩線，球離開拍前面，雙方的腳不能移動（雙打不用接發(fā)球的那個人，可以在場上隨便站但不能下場，只要你搭檔不打你）。
2、發(fā)球
業(yè)余沒有測高儀，所以發(fā)球高度要沿用舊的過腰和過手規(guī)則，即擊球點高度不能超過肋骨下沿，球拍拍桿要指向下方；
連續(xù)揮動：
發(fā)球的落點要在對角有效區(qū)域（包括線上）：
3、打球過程中：
掛網的情況，要看掛哪邊，考慮掉落之后的可能性，掛自己這邊掉落后一定是不過網，所以對方得分；掛對方那邊掉落后對方在概率上有回放的可能，所以要重發(fā)球，如果不能確定在哪邊，也是重發(fā)球，球頭掉重發(fā)球，界內外有爭議重發(fā)球。
除了二次擊球基本沒有太大的問題，除非你的舉止行為干擾到對方，比如——網前球阻擋、身體或球拍侵入對方場地（也包括過網擊球啥的）
1.15米發(fā)球高度新規(guī)跟業(yè)余有關系嗎？
禮儀和風氣
怎么克服球場禮儀、局部風氣和個人心態(tài)對學好羽毛球的影響。用球要節(jié)約，瞄準再打。
1、自覺遵守規(guī)則，規(guī)則是為了防止對抗的雙方非法獲利，而非法獲利就會導致比賽失去公平和公正。
2、做人要誠實
界內還是界外，一個球爭的雞頭白臉只會徒增煩惱，客客氣氣有來有回也不錯，對待自己的技術要認真……和你爭就給他分；發(fā)球違例接不了就讓，本來發(fā)后場失誤就多；
3、撿球、追身球和拖延：舉手示意
4、承擔責任、鼓勵同伴：好球要贊，經常拍手。
快樂不是隨便發(fā)球，糊涂跑位、起半場球。而是做幾拍好球，讓搭檔KO對手時能舒服的叫出來；接殺時精妙絕倫的分球反守為攻；勝利時的謙謙風度和落敗后的不折不撓。可能現在做不到，但這是努力的方向。
5、尊重對手
遭嫌棄怎么辦？
大部分老鳥不是不喜歡新人，只是不喜歡一些新人以自己菜為借口三心二意、不求上進。另外也急在新人找不到自己的位置，不去多練習，多練習才會有最大收獲，入門階段多對抗會加速錯誤動作的積累。在慢球速下，才有機會練習鞏技術，高球速是基礎熟練后才需要的，否則錯誤動作鞏固得會很好。
自認水平高瞧不起你，離他遠點……
6、該娛樂的時候就娛樂
生活總要有些樂趣。偶爾也可以耍個寶，比如2017韓國羽毛球全明星表演賽柳延星/韓相訓VS李龍大/金基正，有一段柳延星無聊得在前場做起了俯臥撐。
放松的心態(tài)放在首位沒錯，別太在意得失。用注意力包裹肢體，延伸到球拍和賽場，敏銳感覺周圍環(huán)境（風向和風速）、對方和搭檔的狀態(tài)，用正確的打開方式移動、發(fā)力，就算不贏球也會樂在其中。
訓練方法
羽毛球運動的特點和學習順序有什么關系？怎么練習適合自己？
從羽毛球的定義就能看出這項運動的特點：
不受自己控制：速度和強度受對手發(fā)揮制約一人一拍（同伙一人打一次是違例的）球不是圓的（不規(guī)則）：導致運動軌跡不規(guī)則，相對于旋轉有掉頭、翻滾、速度加速衰減特點隔網運動：沒有身體對抗技術內容：
移動：上網快還是后退快，參考對手特點，決定回中的選擇和步法的組合擊球：上手、下手和中間球（挑擋勾）；前場、后場和中場球（先近后遠、接發(fā)搓放推撲釣）；主動球和被動球（先練主動、后練被動）戰(zhàn)術：找弱點、限制長處，抓球路、限制球路、以我為主新手優(yōu)勢大
正相反，入門就練正確動作，同比之下進步速度和絕對超越野路子。用各種銷魂姿勢開車的快樂，不求上進的人永遠無法體會。
如何學習
先掌握動作尤其是步法——步法串穿了從發(fā)球到移動接球等整個環(huán)節(jié)。初期能否接球得分都無所謂，動作先對。從無球到有球，慢慢提升動作熟練度和動作速度。
別著急
千日造船，一日過江。你一個月練得跟人家練了兩三年的一樣，那國家隊兢兢業(yè)業(yè)訓練的專業(yè)運動員豈不是要氣爆炸，技能類的東西就是需要時間的積累，不斷的練習才可以的，按部就班的科學訓練和恢復才是快速提高水平的唯一途徑。
很多業(yè)余羽毛球多以雙打為主，而相當一部分打了很多年的球友，并不了解雙打分工，甚至無法正確跑位。新手要想快速融入群體活動，一定要普及基礎，花時間接受正確的指導并多加練習。
步法和專項
根據落點處理球
上手球技術
身側和下手球技術：現在有些下手球和技術和中場球技術的界限已經越來越模糊，就放一起了。
自測：能力和目標
各項身體素質：力量、爆發(fā)和敏捷等練習順序階段性目標設計：循序漸進、量力而為現在學晚了嗎？
什么時候才算晚？還是要結合你的目標、你的資源以及你是Sei
并且接觸羽毛球和正式訓練是兩個概念，很多人都可以4、5歲開始碰球練習，但是他們的認知水平是有限的，就算給再多的內容，能接收并轉化為自己技能的比例也不會特別高，比如福建U14 No.1林一凡就是8歲才開始練球的。
最后
好的動作和發(fā)力：飄逸、從容、順暢，反之肌肉僵硬損失的就多
不管是想進國家隊或專業(yè)隊，還是想在一生的時間里，有一個可以一直持續(xù)下去的業(yè)余愛好，保持生命活力、身體機能、燃脂和其它健康需要的人，都可以密切關注一下接下來的更新。
1、能不能理解練習順序。
2、練沒練，咋練的，練習的頻率、時長、順序和細節(jié)有沒有做好。
3、自己的動作是怎么回看的——我再問一次，錄像有妹有？
4、規(guī)律的練習后，水平漲得很快、精力也有提升。
5、發(fā)現了哪些問題要解決的，可以直接回復，不過時間關系，解答沒法很及時（可以付費加速讓我感受一下金錢的力量哈哈哈）。
更多內容在后續(xù)更新，視頻嘛，在做了！
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