經(jīng)常有人在后臺問輕妞：什么是最減肥的運(yùn)動？

如果說最減肥的運(yùn)動，那一定是運(yùn)動量大，持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動，但是，這樣的運(yùn)動不是每個(gè)人都能堅(jiān)持。

每項(xiàng)運(yùn)動都有它的優(yōu)點(diǎn)，不是所有的運(yùn)動都適合每個(gè)人，最適合你的運(yùn)動就是最減肥的運(yùn)動！

如果你想找一項(xiàng)最適合自己的運(yùn)動來幫助減肥，應(yīng)該考慮年齡、身體素質(zhì)、運(yùn)動基礎(chǔ)、運(yùn)動目的以及是否患有一些身體疾病等，在此基礎(chǔ)上，才能找到最好的運(yùn)動方式！

什么運(yùn)動最適合你？

輕妞詳細(xì)列出了幾種情況，你可以根據(jù)自己的情況對號入座，選擇適合自己的運(yùn)動。

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人：建議從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，這種運(yùn)動可持續(xù)性強(qiáng)，易于練習(xí)和堅(jiān)持。通過鍛煉，提高心肺能力和身體素質(zhì)，當(dāng)心肺能力和體質(zhì)增強(qiáng)時(shí)，再開始高強(qiáng)度鍛煉。

不胖并且希望增肌的人：主要堅(jiān)持無氧運(yùn)動，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人應(yīng)該在心肺能力和體力增強(qiáng)后逐步開始無氧運(yùn)動；

肌肉型肥胖者：主要推薦有氧運(yùn)動，避免無氧運(yùn)動使肌肉更加發(fā)達(dá)；

輕妞詳細(xì)列出了幾種情況，你可以根據(jù)自己的情況對號入座，選擇適合自己的運(yùn)動。

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人：建議從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，這種運(yùn)動可持續(xù)性強(qiáng)，易于練習(xí)和堅(jiān)持。通過鍛煉，提高心肺能力和身體素質(zhì)，當(dāng)心肺能力和體質(zhì)增強(qiáng)時(shí)，再開始高強(qiáng)度鍛煉。

不胖并且希望增肌的人：主要堅(jiān)持無氧運(yùn)動，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人應(yīng)該在心肺能力和體力增強(qiáng)后逐步開始無氧運(yùn)動；

肌肉型肥胖者：主要推薦有氧運(yùn)動，避免無氧運(yùn)動使肌肉更加發(fā)達(dá)；

2型糖尿病、肥胖癥、脂肪肝患者、中老年人：這些人不適合高強(qiáng)度運(yùn)動，應(yīng)該注重低強(qiáng)度有氧運(yùn)動；

有充足運(yùn)動時(shí)間的人：如果你有充足的時(shí)間，無氧運(yùn)動+有氧運(yùn)動對減肥效果最好。一般來說，我們建議先進(jìn)行無氧運(yùn)動，然后進(jìn)行有氧運(yùn)動；

運(yùn)動時(shí)間有限的人：因?yàn)闀r(shí)間有限，短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉最適合這類人?？梢越Y(jié)合有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，嘗試做HIIT，減肥和塑形的效果也很棒！

什么是“有氧”和“無氧”？

剛才我們談到了有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，許多人已經(jīng)困惑了：什么是有氧和無氧？

有氧運(yùn)動：低強(qiáng)度，但持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動通常是有氧運(yùn)動。例如，我們最常見的散步、慢跑、騎自行車、游泳等等。

無氧運(yùn)動：運(yùn)動強(qiáng)度相對較高，運(yùn)動強(qiáng)度相對較大，前2分鐘呼吸會明顯急促，繼續(xù)前需要短暫休息的運(yùn)動一般是無氧運(yùn)動。常見的無氧運(yùn)動有：板支撐、舉重、100米短跑等。

有氧運(yùn)動會在運(yùn)動過程中消耗體內(nèi)的碳水化合物和脂肪；然而，無氧運(yùn)動只消耗碳水化合物，這就是為什么我們許多人說有氧運(yùn)動對減肥更有效。

只有有氧運(yùn)動燃燒脂肪嗎？

不。

沒有“純有氧”或“純無氧”，在高強(qiáng)度無氧運(yùn)動中，有氧代謝幾乎達(dá)到極限。

雖然無氧運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間一般較短，但由于“后燃效應(yīng)”（在運(yùn)動停止后的一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)消耗熱量），它在減少脂肪方面不一定比有氧運(yùn)動差。

無氧代謝在消耗糖原后，會加速有氧代謝，進(jìn)一步消耗脂肪。

“無氧”更能減肥嗎？

不。

撇開運(yùn)動量不談，提及什么運(yùn)動是最有效的減肥方式是不科學(xué)的。

如果兩種鍛煉的總消耗相似，那么兩種鍛煉的減肥效果應(yīng)該相似。

但是無論如何：只有有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動結(jié)合，才能減掉最多的體重！

如何將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來？

如果你能輕松快捷地跑完5公里以上，基本上，“有氧+無氧”可以一起考慮。

如果你能輕松快捷地跑完5公里以上，基本上，“有氧+無氧”可以一起考慮。

高效、科學(xué)的減肥訓(xùn)練可按6個(gè)步驟進(jìn)行：

熱身，5 ~ 10分鐘

快走、慢跑或簡單地做一些伸展運(yùn)動來活動身體的各個(gè)部分。

無氧訓(xùn)練，3組

身體某一部位的單一運(yùn)動，如腿、肩、背和胸的運(yùn)動，通常需要一些器械或啞鈴。

高強(qiáng)度間歇，10 ~ 20分鐘

上面提到的HIIT，你可以很容易地在網(wǎng)上找到視頻學(xué)習(xí)，從初始階段開始，然后逐漸提高強(qiáng)度。

有氧訓(xùn)練，大約30分鐘

散步、慢跑、爬樓梯、有氧運(yùn)動等。

腹部鍛煉(可選)

腹部核心鍛煉，一般選擇卷腹，或腹肌撕裂者，一周2-3次就足夠了。

拉伸超過5分鐘

一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！除了拉伸全身，還必須根據(jù)一天中運(yùn)動的部位，有針對性地拉伸。

如果你鍛煉不多，基礎(chǔ)薄弱，老老實(shí)實(shí)從快走開始，逐漸加強(qiáng)，快走-慢跑-變速跑，在體力增強(qiáng)后嘗試無氧運(yùn)動。

無論哪種運(yùn)動，堅(jiān)持都比運(yùn)動方式更值得提倡，養(yǎng)成每天鍛煉一小時(shí)的好習(xí)慣，不在乎效果，不在乎炫耀的強(qiáng)度，只要你做了，就好！

關(guān)注公號“輕妞”，三餐調(diào)理易瘦體質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝，體驗(yàn)七天食譜瘦五斤。