許多患者來(lái)到診所喊著腰痠背痛膝蓋痛腳痛，常常檢查起來(lái)并非嚴(yán)峻的結(jié)構(gòu)問(wèn)題，但也需求治療及調(diào)整。假設(shè)僅僅急性的問(wèn)題，那就依照急性治療塬則，給予口服藥、打針、運(yùn)用護(hù)具、做物理治療。

但假設(shè)已經(jīng)是一個(gè)緩慢問(wèn)題，也不是開(kāi)刀治療能夠處理的，這時(shí)做運(yùn)動(dòng)調(diào)整姿勢(shì)及改變生活作息便是一個(gè)最好的選擇。

總的來(lái)說(shuō)，骨科的治療便是短期吃藥打針，中期做復(fù)健物理治療，長(zhǎng)期做運(yùn)動(dòng)改正姿勢(shì)，問(wèn)題很大才考慮開(kāi)刀。

那要做什么運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)我每天都有做家事，在辦公室也都有走來(lái)走去，甚至于要搬東西送公文，難道都不算嗎？患者常常會(huì)這么問(wèn)。

那是勞動(dòng)，不是運(yùn)動(dòng)。

那我應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)呢？

要做什么運(yùn)動(dòng)才好？簡(jiǎn)略的說(shuō)法是，你開(kāi)心快樂(lè)地動(dòng)來(lái)動(dòng)去例如快走、慢跑、跳土風(fēng)舞、或下班去跳律運(yùn)舞體操都很好呀。假設(shè)以生理學(xué)的說(shuō)法便是：只需規(guī)律運(yùn)用大肌肉群，產(chǎn)生中或許多的氧氣消耗，叫作有氧運(yùn)動(dòng)的都能夠，都有助健康和體適能。

但假設(shè)更學(xué)術(shù)一點(diǎn)，醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)治療師依照患者的疾病或損害及體適能，設(shè)計(jì)一些叫患者做的運(yùn)動(dòng)，就叫做運(yùn)動(dòng)處方。

說(shuō)運(yùn)動(dòng)處方太沈重，我開(kāi)的藥，患者都不一定吃呢，物理治療時(shí)程患者也不一定協(xié)作，怎樣還想要叫他們照我開(kāi)的處方運(yùn)動(dòng)？我看很難！

為了促進(jìn)健康，運(yùn)動(dòng)能夠說(shuō)是現(xiàn)在僅有有科學(xué)根據(jù)的靈藥。而靈藥也有不同種類，究竟要吃哪一種靈藥呢？

1.心肺功用：指有氧才華，即你運(yùn)動(dòng)不會(huì)感到氣喘吁吁的才華

2.肌力：指肌肉的最大力氣，即你能夠抬起多重的東西

3.肌耐力：指肌肉屢次運(yùn)用不會(huì)疲憊的程度，即你能夠用多久都不會(huì)抽筋

4.平衡及活絡(luò)度：中樞神經(jīng)與骨骼肌肉體系協(xié)作的程度，即你動(dòng)起來(lái)多靈活

5.柔軟度：肌肉肌腱及關(guān)節(jié)韌帶能夠延展擺開(kāi)的程度，即你關(guān)節(jié)能夠張得多開(kāi)仍不會(huì)受傷且有功用。

現(xiàn)在教育部推廣的體適能測(cè)量包含：身體組成（身高體重BMI）、800及1600公尺跑走、坐姿體前彎、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐60秒，即在測(cè)量學(xué)生不同的體適能類其他才華。例如1600公尺首要便是在測(cè)量心肺功用，而坐姿體前彎則是測(cè)量柔軟度。

因此不同種類的運(yùn)動(dòng)在不同的體適能範(fàn)圍有不同的促進(jìn)效果，而我們應(yīng)選擇什么運(yùn)動(dòng)對(duì)我們最有利呢？以下分別解說(shuō)：

一，漫步：人類最底子的活動(dòng)，每小時(shí)約走2——4公里，盡管飯后百步走，活到九十九，但由于運(yùn)動(dòng)量太低，沒(méi)有心肺功用壓力，對(duì)體適能的幫忙有限。頂多是對(duì)身體平衡活絡(luò)及肌耐力的最低極限的操練，適宜完全不運(yùn)動(dòng)、身體過(guò)度肥胖、有嚴(yán)峻心臟、關(guān)節(jié)問(wèn)題或生機(jī)較低的老年人。

二，健走：指時(shí)速6公里左右，雙手需求搖擺堅(jiān)持身體平衡的走路運(yùn)動(dòng)，假設(shè)走得再快一點(diǎn)，能夠?qū)w能一般的一般人產(chǎn)生心肺壓力，促進(jìn)心肺功用;而雙手搖擺，上半身挺直堅(jiān)持平衡，也能夠低極限操練身體中心肌肉群的耐力和活絡(luò)度。由于不會(huì)受傷，場(chǎng)所適宜，成為體適能一般的民眾最佳運(yùn)動(dòng)。

叁，跑步：指時(shí)速8公里以上，能夠繼續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。由于消耗許多熱量，場(chǎng)所易找，伙伴不拘，成為減肥最盛行且有效的運(yùn)動(dòng)。首要為操練心肺功用及下半身肌耐力。

但假設(shè)要競(jìng)賽成果驚人，中心肌群肌力及平衡活絡(luò)度也很重要。由于時(shí)間拉長(zhǎng)，強(qiáng)度增加，加上有些人會(huì)有運(yùn)動(dòng)成癮過(guò)度操練的問(wèn)題，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損害，例如跑者膝或跟腱炎。

四，騎腳踏車(chē)：人類運(yùn)用腳踏車(chē)代步已經(jīng)有一百多年的歷史，除了腿部的運(yùn)用外，正確的騎乘姿勢(shì)也會(huì)運(yùn)用到腹背甚至于肩部及上背的肌肉。由于有坐墊、踏墊及輪胎均勻分配路程傳來(lái)的壓力，一直是骨科醫(yī)師推薦給下肢關(guān)節(jié)問(wèn)題患者的最佳運(yùn)動(dòng)，至于騎車(chē)會(huì)傷膝蓋完全是一個(gè)過(guò)錯(cuò)的觀念，根據(jù)國(guó)外的研究報(bào)告顯示，騎車(chē)改善股四頭肌肌力反而能削減膝蓋的煺化。

除了肌力肌耐力的操練之外，快速騎車(chē)能夠加劇心肺功用操練，就算慢速騎車(chē)也對(duì)平衡及活絡(luò)度有很大幫忙。不過(guò)由于騎車(chē)有交通安全及氣候的束縛，假設(shè)狀況不答應(yīng)，室內(nèi)固定式腳踏車(chē)可排除這些問(wèn)題，但也削減了看風(fēng)光及環(huán)境改變的興趣。而長(zhǎng)期固定姿勢(shì)的騎乘也應(yīng)有額外的拉筋運(yùn)動(dòng)，以削減運(yùn)動(dòng)損害的或許。

五，游水：無(wú)論是自由式、蛙式仍是蝶泳，都是人類最佳的全身運(yùn)動(dòng)。游水幾乎用到全身的肌肉，可均勻操練到肌力、肌耐力、心肺功用、平衡及活絡(luò)度，還有柔軟度等，運(yùn)動(dòng)損害的或許性很低。

僅有惋惜的是，游水的場(chǎng)所，準(zhǔn)備及善后較為費(fèi)事，技術(shù)上也需求額外的學(xué)習(xí)，不是人人都有喜好。其他一個(gè)問(wèn)題是，冷水會(huì)影響食慾，不是減肥的杰出運(yùn)動(dòng)。

六，跳舞：包含國(guó)標(biāo)舞、土風(fēng)舞、韻律舞等各種形式，在杰出的設(shè)計(jì)及教師的教訓(xùn)下，應(yīng)是很好的全身性及全方位運(yùn)動(dòng)，協(xié)作音樂(lè)及伙伴也能提快興趣及運(yùn)動(dòng)的耐久性。但由于有時(shí)間及友伴的束縛，需仰賴個(gè)人的極力協(xié)作，而特性害羞內(nèi)向的人或許也較不愿意參與

七，各種球類運(yùn)動(dòng)：和跳舞相同都是需求找伴而喜好性較高的運(yùn)動(dòng)。其中較為爆發(fā)力型的球類例如籃球及羽毛球都有較高的肌力及肌耐力需求，更需求活絡(luò)平衡及柔軟度。

主張中年以后的人應(yīng)逐漸削減此類運(yùn)動(dòng)，以下降受傷的或許性。而且這類運(yùn)動(dòng)的心肺功用消耗歸于間歇型，比較不像跑步騎腳踏車(chē)及爬山歸于繼續(xù)型，間歇型長(zhǎng)期消耗熱量較低，減肥效果稍差。

其他像高爾夫球及槌球等外交型球類運(yùn)動(dòng)，很適宜從中年打到老年，盡管也有運(yùn)動(dòng)效果，但對(duì)體適能的幫忙較有限，除非打的頻率很高。

八，健身房運(yùn)動(dòng)：除了跑步機(jī)及飛輪（相似固定腳踏車(chē)）是能夠鍛煉心肺功用的有氧運(yùn)動(dòng)之外，其他的器械操及重量操練都是在操練肌力及肌耐力。這種肌肉操練不能減肥，只能讓身形及肌肉好看罷了。

有人告訴我他減肥的方法是在地上推滾輪鍛煉腹肌。這完全是過(guò)錯(cuò)觀念。要想呈現(xiàn)六塊肌，首要要靠有氧運(yùn)動(dòng)把全身性的脂肪減除，也便是要先減肥，肌肉才會(huì)無(wú)遮露出;局部性的肌肉操練是沒(méi)有用的，那是弄錯(cuò)順序了。

其他要提的是以前傳統(tǒng)的中老年人健康偏重有氧運(yùn)動(dòng)，叫我們要慢跑、健走等運(yùn)動(dòng)，但現(xiàn)在許多新的根據(jù)顯示：就算是較老的白叟也應(yīng)適當(dāng)?shù)募由现亓坎倬?，例如拿啞鈴、蹲下、抬腿等，?duì)長(zhǎng)期的健康更有幫忙。

九，爬山：繼續(xù)性的上坡及下坡行走，首要是操練心肺功用及腰背和下肢的肌耐力，假設(shè)大腿肌耐力缺乏，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害性很大。由于爬山會(huì)有饒富喜好的海拔及風(fēng)光改變，讓許多愛(ài)山人士樂(lè)此不彼。

但要留心的是假設(shè)年齡漸大，背包應(yīng)儘量減輕重量，并運(yùn)用爬山杖及護(hù)膝;由于山中氣候改變快速，環(huán)境很難控制，必定要保守從事，留心安全，恪守團(tuán)隊(duì)規(guī)矩。

往常就要做好腿部腰背肌肉操練并控制體重，如非必要儘量不要睡覺(jué)缺乏清晨動(dòng)身，也不要摸黑走夜路，以免體適能耐性下降，增加受傷或山難的風(fēng)險(xiǎn)。

十，三項(xiàng)鐵人運(yùn)動(dòng)：另要提示我們一件事，均衡的運(yùn)動(dòng)包含五種體適能的均勻展開(kāi)，行有余力的話往常應(yīng)多從事幾種不同類型運(yùn)動(dòng)，較不易運(yùn)動(dòng)損害，也對(duì)長(zhǎng)期健康較為有利。

例如我個(gè)人往常就會(huì)跑步、騎車(chē)、游水來(lái)準(zhǔn)備叁項(xiàng)鐵人競(jìng)賽，假設(shè)另有空閒也爬山，偶爾做做重量操練，以矯正過(guò)度偏重有氧操練，往常沒(méi)事時(shí)也要拉筋、做做拉提斯運(yùn)動(dòng)，減低筋骨的僵硬并增進(jìn)中心肌肉的平衡。

每一種運(yùn)動(dòng)都有它的優(yōu)點(diǎn)與壞處，要儘量選擇自己拿手并有喜好的運(yùn)動(dòng)才華耐久從事，并發(fā)揮運(yùn)動(dòng)靈藥的功用。假設(shè)運(yùn)動(dòng)的目的性太強(qiáng)，例如便是為了減肥、追女朋友、經(jīng)過(guò)考試或競(jìng)賽等，不能享用運(yùn)動(dòng)自身帶來(lái)的興趣，或許就會(huì)叁天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，機(jī)會(huì)一過(guò)，就又懶在家裡了。

希望我們都能享用運(yùn)動(dòng)單純的興趣。