中考體育項(xiàng)目大致分為，足籃排、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、游泳、實(shí)心球等，每項(xiàng)的練習(xí)方法與技巧都有不同。所以在這里分享一份針對新初三的各個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容和具體項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，希望對大家有所幫助。

第一階段

9月-10月：本階段約2個(gè)月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。同時(shí)應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量為主。

第二階段

11月-1月：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個(gè)項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)，盡快提高掌握各項(xiàng)技術(shù)的速度。并且運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為主。

第三階段

2月-3月：該階段時(shí)間約2個(gè)月。要在第二階段大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康?。此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。

第四階段

考前最后一階段，應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。多花些精力去練習(xí)弱項(xiàng)。對于一些體育成績相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

說完了各個(gè)階段該怎樣去做之后，我們來說一下具體的訓(xùn)練內(nèi)容。由于考試項(xiàng)目較多，所以就只挑幾個(gè)來講。

一、1000/800米

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）

定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自測

考前一個(gè)月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4.注意

跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

二、立定跳遠(yuǎn)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)

先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。之后做一下腿部拉升及短距離跑。這樣可以提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

2.各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

3.注意

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。

三、仰臥起坐

1.定時(shí)練習(xí)

20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。1組。

45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2.定量練習(xí)

25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。2組。

50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。2組。

3.注意

有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

以上就是今天的全部內(nèi)容了，有疑問的同學(xué)或家長可以在下方評(píng)論留言，以后也會(huì)定時(shí)給大家?guī)砀喔韶洝?/p>