世間萬物都有利弊兩面，運(yùn)動(dòng)同樣如此，一方面運(yùn)動(dòng)對身心有益，另一方面同樣存在一些潛在隱患會(huì)傷害到身體。

高爾夫運(yùn)動(dòng)看似氣定神閑，實(shí)則暗潮洶涌。不少長期打球的人，都會(huì)落下一些傷病，大多是因?yàn)闆]有做好防護(hù)措施以及揮桿的姿勢不到位引起的。

背部

背部受傷在高爾夫受傷中占比高達(dá)60%，可謂高爾夫傷中的頭號殺手。

在揮桿的過程中，脊椎和背部的肌肉會(huì)承受極大的壓力。如果發(fā)力過猛，更容易引起腰部痙攣和疼痛，特別是靠近腰部的肌肉和骨骼，承受的壓力更大。

如果不會(huì)用轉(zhuǎn)動(dòng)髖部的力量帶動(dòng)肩膀帶動(dòng)手臂順勢釋放手腕， 經(jīng)常用手臂去打球的人，在這個(gè)過程中， 一旦發(fā)力太猛 ，背部就非常容易拉傷。

背部練習(xí)

采用方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸——雙腿站直體前屈，注意膝關(guān)節(jié)伸直、身體盡量繃直向腿部靠近，直至雙手抱住踝關(guān)節(jié)(視個(gè)人情況而定)。

作用：拉伸大腿后部肌群以及達(dá)到調(diào)動(dòng)坐骨神經(jīng)

(1)拉伸練習(xí)，鍛煉部位：大腿后側(cè)肌群、軀干旋轉(zhuǎn)肌群、下背部；

(2)拉伸練習(xí)，鍛煉部位：背闊肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌等。

采用方法：關(guān)節(jié)肌肉拉伸 ——體側(cè)屈，可用一根球桿，雙手握住球桿與肩同寬伸直至頭頂上方，軀干向一側(cè)方慢慢彎曲以達(dá)到拉伸另一側(cè)肌肉的效果，注意保持身體側(cè)屈時(shí)身體超前，以免降低拉伸效果，兩側(cè)練習(xí)方法相同，可根據(jù)個(gè)人肌肉放松度適當(dāng)選擇兩邊練習(xí)次數(shù)的差異。

作用：運(yùn)動(dòng)前拉伸可以預(yù)熱肌肉，更好的調(diào)動(dòng)肌肉的工作能力，減少肌肉粘滯性;運(yùn)動(dòng)之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢復(fù)肌肉活力。

(3)力量練習(xí)，鍛煉部位：軀干旋轉(zhuǎn)肌群(腹內(nèi)、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髖部旋轉(zhuǎn)肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)。

采用方法1：動(dòng)力性力量練習(xí)——雙腳或單腳體側(cè)位蹲跳，雙手反握于背后，雙腳并攏，左右側(cè)跳的寬度在一米以上，每次跳起后至另一側(cè)需蹲下，然后同樣方法左右連續(xù)跳20次，視個(gè)人體能4-6組即可。

作用：增強(qiáng)腿部快速力量能力，從而達(dá)到更遠(yuǎn)的打擊距離。

采用方法2：器械輔助練習(xí)——負(fù)重杠鈴體轉(zhuǎn)(最大負(fù)重值的50-60%)，將杠鈴置于背部肩帶處，雙手分別在作于肩峰外側(cè)握住杠鈴，半蹲姿勢略低于揮桿準(zhǔn)備姿勢，上身繞軀干旋轉(zhuǎn)幅度至最大值，左右側(cè)來回旋轉(zhuǎn)10-15次，4-6組即可。

作用：增加腰部旋轉(zhuǎn)肌群力量，以便更好的將下肢傳遞上來的力量傳遞至背部、肩帶、手臂等。

腰部

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在所有高爾夫傷病問題中，腰部受傷問題占35%，也是受傷的高發(fā)地帶。

那是因?yàn)椋芏嗳擞捎谶^度使用腰部力量，技術(shù)不對。此外很多人下場打球之前并沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)將肌肉活動(dòng)開所導(dǎo)致。

肘部

一旦患上高爾夫球肘，病人會(huì)在某一受力點(diǎn)感覺特別疼痛，甚至無法使用手臂和手腕進(jìn)行某些活動(dòng)。

不少愛好網(wǎng)球的朋友都會(huì)聽過“網(wǎng)球肘”這個(gè)詞。其實(shí)，在高爾夫運(yùn)動(dòng)中，類似的病例同樣不罕見，因此也稱為“高爾夫球肘”。

據(jù)美國整形外科學(xué)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，高爾夫球肘是最常見的因高爾夫引發(fā)的肘部傷痛。一般來說，高爾夫球肘是屈肌起點(diǎn)的慢性損傷性炎癥，該病的誘因，是反復(fù)地令前臂外旋和過多的屈腕動(dòng)作。

肘部練習(xí)

抗阻力訓(xùn)練，練習(xí)部位：前臂橈側(cè)肌群

采用方法：肘關(guān)節(jié)動(dòng)力性力量練習(xí)

(1)持啞鈴屈臂練習(xí)：雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂伸直放置于身體前方30CM處，掌心朝前，上臂保持不動(dòng)，下臂向上臂靠近，視個(gè)人情況而定20-30個(gè)一組，4-6組即可。

(2)持啞鈴旋轉(zhuǎn)手臂練習(xí)：雙手各握一個(gè)啞鈴，直臂放置于身體兩側(cè)，約15CM處，以手臂為旋轉(zhuǎn)軸做內(nèi)轉(zhuǎn)和外轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，次數(shù)30-50一組，約3-5組.

作用：提高前臂橈側(cè)肌群的力量，增加肘關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊活動(dòng)性。

手腕

高爾夫運(yùn)動(dòng)里，手腕也是“重災(zāi)區(qū)”。

一般來說，高爾夫引發(fā)的手腕受傷分為韌帶和肌腱損傷。韌帶為連接骨頭和骨頭之間的軟組織，而肌腱則是連接骨頭和肌肉的軟組織。

通常韌帶的受傷會(huì)比肌腱受傷更加常見，勞損和發(fā)力不當(dāng)是主要的誘因。一旦韌帶和肌腱受損，受傷部位大多發(fā)紅、腫脹、疼痛，甚至出現(xiàn)無力的情況。

手腕練習(xí)

靜態(tài)伸展抗阻力訓(xùn)練練習(xí)部位：屈腕肌群

采用方法： (1)雙手十指相扣，手臂伸直掌心朝前于胸前，手臂最大幅度向前伸張拉伸屈腕肌群，感覺到有較強(qiáng)的拉伸感，維持20-30秒每組，練習(xí)3-5組。

(2)一手握兩根鐵桿，手臂伸直于胸前，以手臂為轉(zhuǎn)動(dòng)軸做往返的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，20-30轉(zhuǎn)每組，練習(xí)4-6組。

作用：增加腕關(guān)節(jié)肌肉力量，增加肌肉靈活性。

總結(jié)：同樣是高爾夫運(yùn)動(dòng)，但不同的個(gè)人身體素質(zhì)和不同的運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生不同的運(yùn)動(dòng)損傷，所以應(yīng)配合不同的體能練習(xí)手段，特別是練習(xí)頻率在一周3次且每次200粒球以上的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(且不是已短切桿練習(xí)為主)，除以上常用方法外，還應(yīng)特別加強(qiáng)有氧肌耐力的鍛煉，最有效最簡單的方法就是慢跑。

專業(yè)球手除專項(xiàng)柔韌性練習(xí)、力量練習(xí)外，對于有氧耐力的鍛煉也很重視，可選擇20-30分鐘中低強(qiáng)度的慢跑練習(xí)，來提高機(jī)體的工作能力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量長期維持在一定高度時(shí)，被動(dòng)放松肌肉(如推拿、拉伸)的方法不能達(dá)到超量恢復(fù)效果，所以提高心血管功能顯得尤為重要。

肩部

不正確的上桿動(dòng)作是引發(fā)肩部受傷的誘因。

相比于國內(nèi)，國外對高爾夫運(yùn)動(dòng)損傷的研究開展得更早，并且有專門的機(jī)構(gòu)和研究所。

美國的《運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)報(bào)》就曾報(bào)道這樣一個(gè)受傷個(gè)案：最近兩年，“左手將”西蒙在揮桿時(shí)總要承受右肩的傷痛困擾，而且在晚上睡覺，右肩的疼痛甚至讓他不能入睡。經(jīng)過錄像和醫(yī)療設(shè)備的檢查，研究發(fā)現(xiàn)他上桿時(shí)右肩過于高聳，已經(jīng)造成肌肉和韌帶的損傷。

肩部練習(xí)

采用方法，肩部動(dòng)力性拉伸，注意動(dòng)作節(jié)奏：

(1)持球桿震擺：雙手握球桿兩端與肩同寬，至頭正上方，向身體后上方有節(jié)奏的震擺，幅度可逐漸增大，20-30次為一組，3-5組即可。

作用：運(yùn)動(dòng)前熱身防止肩關(guān)節(jié)急性拉傷受傷。

(2)翻肩：此動(dòng)作難度較大，請謹(jǐn)慎練習(xí)以免拉傷，雙手握球桿兩端，手臂伸直從身體前方從頭上方翻至身體后方，然后從后方翻回前方，兩手之間寬度視個(gè)人肩關(guān)節(jié)柔韌性而定，可先選擇一號木，隨著身體熱身度增加逐漸改成短桿。

作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，如遇到反作用力過大的情況下，可以通過肩關(guān)節(jié)的快速旋轉(zhuǎn)將力量釋放掉，避免肩關(guān)節(jié)損傷。

膝蓋

膝關(guān)節(jié)也是常見的運(yùn)動(dòng)中非常容易受傷的關(guān)節(jié)，貴為世界第一的老虎伍茲就因膝傷而不得不中斷一年的比賽。

膝關(guān)節(jié)是人身上最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，但附近卻都是韌帶，沒有強(qiáng)勁的肌肉支撐，特別容易受傷。而其他很多關(guān)節(jié)則不是如此，譬如髖關(guān)節(jié)，周圍有臀大肌等肌肉保護(hù)，扭傷的機(jī)會(huì)就很小。

膝蓋練習(xí)

(1)力量練習(xí)，鍛煉部位：股外斜肌、股內(nèi)斜肌

采用方法：負(fù)重半蹲起——雙手于肩兩側(cè)握住杠鈴，放置于后背肩帶處(最大負(fù)重值的60%)，上身直立，腳掌、腳踝、膝蓋依次發(fā)力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低點(diǎn)，保持合理的節(jié)奏，10-15個(gè)每組，4-6組。

(2)拉伸練習(xí),鍛煉部位：十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶及內(nèi)側(cè)半月板。

采用方法：反疊法，跪在墊子上以膝蓋為反疊軸，身體向后倒直至背部靠近墊子，視個(gè)人能力選擇適合自己的反疊程度，維持20秒，做3-5組。

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