科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

在剛剛結(jié)束的女排世界杯上，中國(guó)女排以十一連勝的不敗戰(zhàn)績(jī)?nèi)〉昧耸澜绫殴谲?。其中，女排姑娘們?chǎng)上的大力扣球，起跳攔網(wǎng)以及飛身救球，都給觀念留下了極為深刻的印象。女排姑娘們場(chǎng)上的出色表現(xiàn)，除了平時(shí)的刻苦訓(xùn)練外，還離不開(kāi)科學(xué)高效的運(yùn)動(dòng)方式。

今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)和排球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)息息相關(guān)的因素，爆發(fā)力。一提到爆發(fā)力，大家估計(jì)都會(huì)想到速度與力量。但爆發(fā)力是速度嗎？不是，那是力量嗎？也不是。那爆發(fā)力到底是什么？本文將帶您了解一些爆發(fā)力訓(xùn)練有關(guān)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)，以及爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作及注意事項(xiàng)。

爆發(fā)力的誤區(qū)與解釋

上圖是力量與速度的曲線，在這張圖中，我們可以看出來(lái)，如果想要產(chǎn)生最大的力量，那么，就必然會(huì)損失速度，反之，如果想速度最快，那么力量也不有最大的輸出。通常來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力就是介于力量與速度中間的產(chǎn)物。既不是力量最大，也不是速度最快。所以，爆發(fā)力，一定是力量與速度折中后的結(jié)果，指的是在最快速度下能夠展現(xiàn)出來(lái)的最大力量。

除此之外，爆發(fā)力還是一個(gè)全身整合后的功率輸出，既不是單純上肢發(fā)力，也不是單純下肢發(fā)力，更多的是全身神經(jīng)肌肉控制的協(xié)調(diào)發(fā)力。其中，很重要的一點(diǎn)就是人體動(dòng)力鏈的輸出。拿女排大力扣球?yàn)槔?，起跳一瞬間，全身力量從腳底傳導(dǎo)到核心軀干，進(jìn)而再傳導(dǎo)到手臂末端，最后以最快的速度輸出進(jìn)行扣球。所以，想提高爆發(fā)力，不僅是速度與力量那么簡(jiǎn)單，還需要有足夠的神經(jīng)與肌肉實(shí)現(xiàn)力的傳導(dǎo)才可以。

爆發(fā)力背后的原理

人體所有的行動(dòng)支配，運(yùn)動(dòng)以及爆發(fā)力訓(xùn)練，都離不開(kāi)神經(jīng)肌肉控制。爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉的要求更高。通常還是依靠以下三個(gè)點(diǎn)來(lái)實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力的輸出。

第一，神經(jīng)肌肉募集能力

神經(jīng)肌肉募集能力，指的是單次可以最多募集的肌纖維數(shù)量。神經(jīng)肌肉的募集很大程度上取決于外在的壓力對(duì)于身體的負(fù)荷。當(dāng)負(fù)荷越大時(shí)，人體就需要募集更多神經(jīng)來(lái)調(diào)度肌纖維實(shí)現(xiàn)負(fù)荷的對(duì)抗。因此，力量的提升可以通過(guò)神經(jīng)肌肉募集來(lái)提高。

第二，神經(jīng)肌肉募集速率

神經(jīng)肌肉募集速率，是指通過(guò)神經(jīng)肌肉控制激活目標(biāo)肌纖維的速度。當(dāng)目標(biāo)肌肉經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練時(shí)，激活目標(biāo)肌肉的時(shí)間就會(huì)減少，神經(jīng)通路就會(huì)越來(lái)越順暢，時(shí)間變短，反應(yīng)速度加快，爆發(fā)出來(lái)的力量就會(huì)更快更強(qiáng)大。

第三，肌肉協(xié)同發(fā)力能力

肌肉協(xié)同發(fā)力能力，肌肉內(nèi)或者肌肉間肌細(xì)胞同步發(fā)力的能力也是可以決定我們輸出功率大小的關(guān)鍵因素。比如日常生活中的手臂彎舉動(dòng)作，肱二頭肌為整個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)提供主要力量(主動(dòng)肌) ，然后肱肌輔助，同時(shí)肱三頭肌(拮抗劑)，必須放松，以便進(jìn)行曲肘的動(dòng)作。

爆發(fā)力的輸出，主要是圍繞了上述三點(diǎn)來(lái)進(jìn)行實(shí)現(xiàn)的，當(dāng)然還有其他因素。女排大力扣球，有著足夠的下肢力量通過(guò)全身動(dòng)力鏈的傳導(dǎo)到手臂，加上整體肌纖維的快速神經(jīng)反應(yīng)以及全身肌肉的協(xié)調(diào)配合，最終實(shí)現(xiàn)完美的扣球。

爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作與目標(biāo)

最大力量，是指通過(guò)訓(xùn)練或者負(fù)荷能夠產(chǎn)生最大的絕對(duì)力量。在訓(xùn)練中，通常會(huì)采用1RM的90-100％的頸后深蹲，硬拉和臥推。而最大速度是指通過(guò)特定運(yùn)動(dòng)模式產(chǎn)生的最大速度或是肌肉收縮的最快速度。因此，通常使用大約<30％ 1RM的的強(qiáng)度進(jìn)行速度的訓(xùn)練，采用的訓(xùn)練形式是沖刺跑，自重跳躍、深跳、跳箱等動(dòng)作。

而中間區(qū)域的爆發(fā)力訓(xùn)練，則選擇30-80％ 1RM，這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練主要就是力量與速度的結(jié)合，包括高翻，抓舉，推舉、杠鈴提拉、壺鈴搖擺，壺鈴?fù)εe抓舉以及輪胎翻轉(zhuǎn)等動(dòng)作。我們?cè)陔娨暬蛘咭曨l上經(jīng)?？梢钥吹竭\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高翻或是推舉的訓(xùn)練，那就是他們?cè)谶M(jìn)行著爆發(fā)力的訓(xùn)練。

這里進(jìn)行力量與速度的區(qū)分僅僅是一個(gè)指南性質(zhì)，實(shí)際應(yīng)用中遠(yuǎn)比這個(gè)要復(fù)雜很多。實(shí)際中需要根據(jù)不同的目標(biāo)去進(jìn)行不斷的調(diào)整。例如，一個(gè)客戶深蹲數(shù)據(jù)非常好，但是速度測(cè)試卻不盡人意，則他可能需要把更多的精力放在訓(xùn)練速度以及速度力量方面。這樣爆發(fā)力才會(huì)有一個(gè)整體的提高。但另一方面，即使客戶深蹲數(shù)據(jù)非常好，但由于肌纖維的增大增厚，也可能會(huì)導(dǎo)致收縮速度的降低。因此，只有把力量與速度兩者相互平衡協(xié)調(diào)好，才能爆發(fā)出來(lái)最大的力量，進(jìn)而也才有可能輸出最大的功率。

大多數(shù)的體能教練訓(xùn)練的爆發(fā)力的目標(biāo)，就是將力量與速度的曲線向右上方整體去移動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)最大化的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

爆發(fā)力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)建議

爆發(fā)力訓(xùn)練遠(yuǎn)比其他訓(xùn)練要更復(fù)雜，因此，也要更加注意以下四點(diǎn)的信息。

第一，爆發(fā)力訓(xùn)練基礎(chǔ)

爆發(fā)力也不是隨隨便便可以進(jìn)行訓(xùn)練的，需要有一定的力量基礎(chǔ)對(duì)能開(kāi)始訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練基礎(chǔ)是深蹲1.5倍體重才可以。過(guò)低的力量水平，會(huì)讓動(dòng)作的掌控力不足，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們大眾健身，身體健康是大多數(shù)人的目標(biāo)，而爆發(fā)力訓(xùn)練更多是為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而服務(wù)的，并不太適合大眾健身。

第二，爆發(fā)力訓(xùn)練安排

爆發(fā)力訓(xùn)練要求的是以最快速度下的單次輸出最大力量，磷酸原系統(tǒng)是爆發(fā)力訓(xùn)練的主要供能系統(tǒng)，而同時(shí)又牽扯到神經(jīng)肌肉控制與肌肉的整體協(xié)調(diào)能力輸出。因而，爆發(fā)力的能量消耗是極大的。在一堂課進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該放在訓(xùn)練課最開(kāi)始的位置，充沛的體能保證訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)，也避免了因?yàn)樯窠?jīng)疲勞，能量下降導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

第三，動(dòng)作質(zhì)量

無(wú)論是力量訓(xùn)練，速度訓(xùn)練以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，都要求動(dòng)作質(zhì)量。特別是爆發(fā)力訓(xùn)練，對(duì)動(dòng)作質(zhì)量要求更高。因?yàn)楸l(fā)力是一個(gè)最快速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的力量輸出。在整個(gè)過(guò)程中，如果動(dòng)作質(zhì)量低下，則整體的動(dòng)力鏈就會(huì)受到影響，功率輸出也就相對(duì)不足，同時(shí)也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。好的動(dòng)作質(zhì)量，一定會(huì)帶來(lái)好的神經(jīng)募集，也會(huì)獲得最佳的肌肉協(xié)調(diào)力。

第四，爆發(fā)發(fā)訓(xùn)練頻率

爆發(fā)力訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中，每周安排2~3次即可。爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)整體身體素質(zhì)要求比較高，而且單次訓(xùn)練體能消耗比較大。因此，相對(duì)于其他訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練的能量系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。所以，一定是在充分休息好后再進(jìn)行下一次的爆發(fā)力訓(xùn)練。

結(jié)束語(yǔ)

爆發(fā)力訓(xùn)練遠(yuǎn)比文章中講述的要復(fù)雜，其他還涉及到肌纖維類型、肌纖維橫截面積、專項(xiàng)技術(shù)與動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性等，但最終的目標(biāo)，都是把力量速度曲線向右上方移動(dòng)。人類對(duì)于更高、更快、更強(qiáng)的追求是無(wú)止境的。爆發(fā)力的訓(xùn)練及其技術(shù)的提高，也是不斷的在更新迭代中。我們只有不斷掌握先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)技術(shù)，才能讓我們的成績(jī)更優(yōu)秀，爆發(fā)出來(lái)最大的能量。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來(lái)，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)?lái)更優(yōu)質(zhì)的文章，謝謝。

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